اولين روزهاي تمرين براي هر کسي خاطره انگيز است
در هياهوي غول هاي بي شاخ و دمي که کوهي از عضله را با خود داشته و با شدت و با جديت تمام تمرين مي کنند و در بين انبوه دستگاه هاي گران قيمت و وزنه هاي سنگين اليکو و غيره تمرين کردن با ميله هالتر خالي و چشم دوختن به تصوير قاب گرفته قهرمانان مستر المپيا و ... همه و همه خاطراتي هستند که يادآوري آنها هميشه دل نشين است.
از رويا و خيال که بگذريم شايد از آزار دهنده ترين مسائلي که هر ورزشکار پرورش اندام کار يا هرورزشكارديگري(رزمي كار) در آغاز کار تمرين با وزنه با آن درگير مي شود مي توان به سردرگمي ناشي از شنيدن توصيه ها و راهنمايي هاي ضد نقيضي اشاره کرد که ورزشکار تازه کار از اين و آن شنيده و در اين وسط نيز از پارادوکس ها تضادهاي موجود در بين اين همه حرف و توصيه مات و مبهوت مي شود.
با چه سيستمي بايد تمرين کرد؟ چه مکملي براي من مناسب است؟ چند جلسه در هفته بايد تمرين کنم؟ کدام بهتر است دستگاه يا وزنه آزاد؟
اين مقاله را به بررسي مشکلات و معضلاتي که ورزشکاران تازه کار با آن روبرو مي شوند اختصاص داده ايم تا شايد هم براي اين عزيزان و هم براي مربياني که با اين قبيل اشخاص سر و کار داشته و هر روزه نيز با انبوه پرسش هاي آنان روبرو مي شوند مفيد فايده واقع شود.
کار را با اطمينان کامل شروع کنيد.
شايد اولين و مهم ترين گام در راه رسيدن به هدف خواستن باشد. زماني که تصميم به انجام کاري گرفتيد اولين گام هاي خود را با اطمينان برداريد و به راهي که مي رويد ايمان داشته باشيد.
قبل از شروع تمرين، بدن و فيزيک خود را با مشورت کسي که واقعاً در زمينه پرورش اندام تجربه و علم کافي دارد بررسي کرده و مورد تجزيه و تحليل قرار دهيد.
در مورد مسائلي که در ورزش با آن روبرو مي شويد زودتر از موعد قضاوت نکنيد. براي نتيجه گيري نهايي در مورد اينکه آيا پرورش اندام و اصولا تمرين در مورد شما نيز موثر واقع مي شود يا نه حداقل 3 ماه زمان لازم است. بسياري از تازه کارها و کساني که تمرين را به تازگي شروع مي کنند کم طاقت بوده و بردباري چنداني را از خود نشان نمي دهند و متعاقب مواجه شدن با اين حقيقت که پرورش اندام و عجله اصولاً با هم سازگاري چنداني ندارند فوراً ميدان را خالي کرده و از ادامه تمرين و فعاليت منصرف مي شوند.
برنامه ريزي براي تمرين
بسياري از کساني که تمرين با وزنه را براي اولين بار تجربه مي کنند معمولا از اين شاخ به آن شاخ پريده و هر چند روز يکبار برنامه عوض کرده و يا اصولاً برنامه مشخصي براي تمرين ندارند و هر کاري را که ورزشکاران اطراف و دور و بر در باشگاه انجام مي دهند طوطي وار تقليد مي کنند.
قبل از شروع به تمرين، برنامه مدون و کاملي براي خود تنظيم کنيد. در اين مقاله در مورد ويژگي و خصوصيات تمرين مناسب براي تازه کارها صحبت خواهيم کرد.
تمرين دادن عضلات مختلف
هر گروه از عضلات را در يک جلسه تمرين دهيد و آنها را با سه حرکت تحت فشار قرار دهيد. تمرين و جلسات تمريني را نيز به صورت دوره اي تکرار کنيد. تجربه نشان داده است که تکرار دوره اي جلسات تمريني، ايده آل ترين روش تمرين براي ورزشکاراني است که ورزش پرورش اندام را به تازگي شروع کرده اند.
پس از تحت فشار دادن کامل بدن در طي چند جلسه تمرين، يک روز را به استراحت کامل اختصاص دهيد و در اين روز نيز از تمرين کردن با وزنه خودداري نموده خود را فارغ از تمرين حس کنيد. البته تعداد روزهاي استراحت را مي توان بيشتر کرده و تمرين را يک روز در ميان انجام داد.
شما بايد همه قسمت هاي بدن خود را يکسان و هماهنگ تمرين داده و تقويت کنيد. از مشخص ترين اشتباهي که ورزشکاران ايراني از آن رنج مي برند مي توان به تمرين نامتعادل اشاره کرد. حتما شما نيز ورزشکاراني را ديده ايد که کول هاي عظيم الجثه اي دارند که چندان تناسبي با زير بغل هاي کوچک آنها نداشته و منظره خنده دار و مضحکي را به آنان بخشيده است.
تقويت کردن متعادل تمام قسمت هاي بدن حتي امکان و احتمال بروز مصدوميت در حين تمرين را نيز به حداقل ممکن مي رساند.
تمرين
ورزشکاران پيشرفته تر براي تمرين دادن عضلات خود مي توانند از انواع و اقسام حرکت ها استفاده مي کنند اما تازه کار ها براي قوي تر کردن به قول معروف پايه خود همواره بايد از حرکات اصلي و پايه استفاده کنند.
از مهم ترين حرکاتي که استفاده از آن براي تازه کارها توصيه شده است مي توان به حرکات ترکيبي که در برخي منابع از آنها به نام حرکات چند مفصلي نيز ياد شده است اشاره کرد. حرکات چند مفصلي يا ترکيبي به دسته اي از تمرينات با وزنه اطلاق مي گردد که در جريان انجام دادن آن حرکات، دو يا چند مفصل به طور همزمان در حرکت بوده و تعداد بيشتري از عضلات نيز درگير فشار تمرين مي شود.
برخي از عضلات همانند عضلات دو سر بازو، عضلات سه سر پشت بازو و غيره هستند که آنها را هم مي توان به روش تمرينات چند مفصلي تمرين داد و هم اينکه آنها را مي توان به روش تمرينات تک مفصلي تحت فشار تمرين قرار داد.
در انجام دادن هر حرکت نيز مي توان از وسايل متعددي از جمله دمبل، هالتر و حتي ماشين استفاده کرد. در خلال تمرين و با گذشت زمان تفاوت بين تمرين با هالتر، دمبل و يا ماشين را متوجه خواهيد شد. دو تمرين يکسان که با وسايل متفاوت انجام شده باشد تاثيرات متفاوتي را در بدن و در عضلات بر جاي خواهد گذاشت.
زواياي مختلف اجراي حرکت نيز در فشار وارد شده بر عضلات مهم و تاثير گذار است. در صورتي که حرکت پرس سينه را بر روي سطح صاف انجام دهيد فشار بر روي عضلات سينه اي حس خواهد شد. اين در حالي است که اجراي همين حرکت بر روي ميز شيب دار فشار تمرين را به قسمت هاي بالايي و فوقاني سينه منتقل خواهد نمود.
در برنامه ريزي جلسات تمريني خود، تمريناتي را براي خود تنظيم و انتخاب کنيد تا عضله مورد تمرين شما را از جهات و از زواياي مختلف تحت فشار قرار دهد. درست به همين علت نيز بود که براي تمرين دادن هر عضله انجام 2 الي 3 حرکت را پيشنهاد داديم.
برنامه تمريني خود را تقريبا هر 1 ماه تا 45 روز تعويض کنيد. دو برنامه اول را بسيار سبک تمرين کنيد و کار با وزنه را در اين دو برنامه تنها با اين هدف انجام دهيد تا اصول صحيح اجراي حرکت و تمرين را به خوبي فرا بگيريد. پس از اينکه در اجراي صحيح حرکات به درجه بالايي از مهارت رسيديد مي توانيد با احتياط و به آرامي وزنه هاي را سنگين تر کرده و فشار تمريني را نيز زيادتر کنيد.
قبل از آغاز کردن هر حرکت و براي گرم کردن بدن و همين طور هم براي آماده کردن بافت هاي پيوندي براي پذيرش فشار تمرين و همچنين براي تشديد جريان خون در بافت ها و در عضلات از حرکات کششي استفاده کرده و با انجام دادن نرمش هاي مناسب بدن را به آرامي گرم کرده و آماده تمرين نماييد. در ست بعدي از صفحه هالتر هاي سبک استفاده کرده و حرکت را انجام دهيد.
در صورتي که به راحتي از پس اجراي حرکت ها بر آمديد با احتياط وزنه را سنگين تر کنيد. اضافه کردن تدريجي وزنه در جريان انجام هر حرکت روش تاييد شده، سالم و بي خطري است که در اصطلاح علم تمرين آن را روش پيراميد و يا هرمي مي نامند.
هدف شما در برنامه هاي سوم به بعد بايد اين باشد تا بتوانيد با وزنه انتخابي خود در حدود 8 الي 12 تکرار را انجام دهيد و در ست آخر نيز قادر به انجام تکرارهاي بيش از مقدار ياد شده نباشيد. هر بار هم که حس مي کنيد عضلات شما تقويت شده اند و به راحتي مي توانيد حرکت نوشته شده در برنامه را بيش از 8 الي 12 تکرار انجام دهيد بايد با رعايت احتياط وزن و يا به اصطلاح تازه به دوران رسيده ها تناژ وزنه را افزايش دهيد.
اصل اساسي حاکم بر اين روش تمريني افزايش تدريجي و گام به گام وزنه و فشار تمريني است. شما با افزايش تدريجي فشار تمريني و با افزايش تدريجي وزن وزنه ها عضلات خود را تشويق به قوي شدن و بزرگ شدن مي کنيد.
گفته مي شود که تمرين کردن با دو سوم قدرت براي افزايش حجم عضلاني کفايت کرده و مناسب است. براي تاييد اين ادعا توجه شما را به بدن و عضلات قهرمانان رشته وزنه برداري جلب مي کنم. اين افراد که تقريبا با صد در صد قدرت و توان خود تمرين مي کنند در قياس با ورزشکاران رشته پرورش اندام افزايش حجم عضلاني چنداني را تجربه نمي کنند. اين در حالي است که ورزشکاران رشته پرورش اندام عليرغم اينکه با وزنه هايي بسيار سبکتر از وزنه هاي وزنه برداران نيز تمرين مي کنند اما در قياس با آنان عضلاتي ستبر تر و پيچيده تر دارند.
بسياري از تازه کاران تمايل شديدي بر افزودن بر وزن وزنه هايي دارند که قرار است با آن تمرين کنند. استفاده از وزنه هاي سنگين نه تنها کمکي به شما نمي کند بلکه شما را در آستانه مصدوميت هاي شديدي قرار مي دهد که اين مصدوميت ها گاه مي توانند شما براي هميشه از ورزش و از باشگاه دور کنند.
به خاطر داشته باشيد که اسم اين بازي که شروع کرده ايد پرورش اندام است نه وزنه برداري. هدفي که در اين ورزش بايد دنبال کنيد بلند کردن و غلبه بر وزنه هاي سنگين نيست. شما بلند کردن وزنه را نه به عنوان هدف که به عنوان وسيله اي براي تحريک کردن عضلات و وادار کردن آنها به افزايش حجم عضلاني دنبال مي کنيد.
حتي وزنه برداران حرفه اي نيز کار را با شدتي که برخي از پرورش اندام کاران تازه کار شروع مي کنند آغار نکرده اند. بسياري از کساني که امروزه بر روي تخته هاي وزنه برداري شگفتي خلق مي کنند تمرينات خود را با يک ميله هالتر چوبي سبک شروع کرده و نزديک به 6 ماه با اين ميله چوبي تمرين تکنيک کرده اند.
ست ها
ست به تعداد حرکاتي گفته مي شود که شما در هر بار تمرين با وزنه انجام داده و سپس وزنه را بر روي زمين گذاشته و تا شروع ست بعدي استراحت مي کنيد. ورزشکاران تازه کار و مبتدي پيش از آغاز ست هاي اصلي هر حرکت بايد 1 الي 2 ست بسيار سبک را براي گرم کردن عضلات خود انجام داده و سپس نيز براي هر يک از عضلات خود 2 الي 4 ست سنگين تر را انجام دهند.
تکرارها
اولين روزهاي تمرين را با وزنه هايي شروع کنيد که در هر ست به راحتي بتوانيد 15 تکرار را با آنها انجام دهيد. اين عمل اين امکان را براي شما فراهم خواهد کرد تا از بدو کار، اصول صحيح حرکت را با راهنمايي مربي خوب انجام داده و يا با استفاده از روش آزمون و خطا صحيح ترين فرم حرکت را براي خود کشف کنيد.
ذکر اين نکته را خالي از لطف نمي دانم در صورتي که در اولين روزهاي تمرين خود فرم صحيح حرکات را به درستي فرانگيريد تصحيح اشتباهاتي که در اجراي حرکات داريد در مراحل بالاتر بسيار مشکل بوده و حتي در برخي موارد نيز ناممکن خواهد بود.
پس از اينکه يکي دو برنامه اول را با موفقيت پشت سر گذاشتيد و اصول اوليه و پايه اي کار را به درستي فرا گرفتيد براي افزودن بر حجم عضلاني خود تمرين را در ست هايي که بيش از 8 الي 12 تکرار از وزنه انتخابي را نتوانيد انجام دهيد ادامه دهيد.
سرعت انجام حرکات
حرکات را به آرامي و کنترل شده انجام دهيد و بر روي حرکت و بر روي عضله اي که آن را تحت فشار تمرين قرار مي دهيد تمرکز کنيد. اجراي سريع حرکات و پرتاب کردن وزنه همانگونه که برخي از ورزشکاران در ايران انجام مي دهند در بسياري از موارد منجر به بروز مصدوميت هاي شديد در بافت هاي پيوندي شده و ورزشکاران را از ادامه فعاليت باز مي دارد.
به طور کل در مورد سرعت انجام حرکات مي توان گفت که قسمت مثبت حرکت بايد در حدود 2 الي 3 ثانيه و قسمت منفي آن نيز بايد در حدود 2 الي 3 ثانيه به طول بيانجامد.البته ورزشكاران رزمي بايستي وزنه هاي سبك باتعداد دفعات بيشتر وسرعتي انجام دهند.
تنفس
تنفس نيز از جمله مسائل گيج کننده و پر ابهامي است که هر کس به فراخور دانشي که در خود سراغ دارد در مورد آن اظهار فضلي متفاوت مي کند.
به طور کل در مورد تنفس در حين اجراي حرکات بايد گفت زماني که فشار پشت وزنه است شما بايد نفس را پس دهيد و زماني که قسمت منفي حرکت را انجام مي دهيد بايد نفس بکشيد. البته اين قانون نيز در تمامي مواد مصداق نداشته و در اين بين نيز استثناهايي وجود دارد.
استراحت بين ست ها
استراحت کافي بين ست ها ريکاوري و آمادگي کامل شما براي پرداختن به ست هاي بعدي تمرين روزانه را تضمين خواهد کرد. مدت زمان نرمال براي استراحت در بين ست ها در حدود 45 الي 90 ثانيه توصيه شده است.
به طور مشخص مي توان گفت که شما در بين ست هايي که بر روي عضلات کوچک کار مي کنيد بايد به همان ميزان که انجام دادن ست طول کشيده است استراحت کنيد. اين ميزان براي عضلات متوسط 2 برابر مدت زمان طول کشيدن اجراي حرکت و براي عضلات بزرگ نيز در حدود 3 برابر اين زمان خواهد بود.
در صورتي که به قصد افزودن بر قدرت بدني تمرين مي کنيد مي توانيد مدت زمان استراحت بين ست ها را اندکي افزايش دهيد.
دامنه حرکت را کامل کنيد.
براي رسيدن به حداکثر تاثير مثبت از تمرين و از حرکت هاي تمريني شما بايد دامنه هر حرکتي را که انجام مي دهيد کامل کنيد. حرکات را به آرامي انجام دهيد و از پرتاب کردن وزنه در حين انجام حرکت و همچنين ار تقلب کردن و ناقص اجرا کردن حرکات خودداري کنيد.
تعدد جلسات تمريني
بدن شما براي ريکاوري کردن و آماده کردن هر عضله اي که روي آن کار کرده ايد حداقل به 48 ساعت زمان نياز دارد. در طول اين مدت نيز بايد در رژيم روزانه غذايي خود مواد غذايي مورد نياز بدن را در اختيار آن قرار دهيد. در صورتي که هنوز در عضلات خود احساس درد مي کنيد جلسه بعدي تمرين را تا رفع شدن کامل درد به تعويق بياندازيد.
در صورتي که به دسته ورزشکاران مبتدي تعلق داريد نبايد بين دو جلسه تمريني که بر روي يک عضله واحد انجام مي دهيد بيش از 96 ساعت وقفه بيافتد.
مبتدي ها مي توانند به صورت يک روز در ميان تمرين کرده و يا از الگوي 1 روز تمرين 2 روز استرحت پيروي کنند.
طول جلسات تمريني
جلسات تمريني مبتديان حداکثر بايد در حدود 1 ساعت به طول بيانجامد. اين مهم را در خاطر داشته باشيد که تمرين با وزنه ماراتون نبوده و فعاليتي انرژي بر است. طولاني تر کردن جلسات تمرين نه تنها کمکي به افزايش حجم و قدرت عضلاني نمي کند بلکه در طولاني مدت از حجم واقعي عضلاني شما کاسته و زمينه را براي بروز عارضه تمرين زدگي در فرد آماده مي کند.
