ایلنا: سرپرست فدراسیون کاراته با تاکید بر اینکه کاراته باید بیش از گذشته به سمت علمی شدن حرکت کند، گفت: با حمایت وزارت ورزش و جوانان و وزارت علوم، تحقیقات و فناوری بزودی آکادمی علمی کاربردی کاراته راه اندازی می‌شود تا شرایط تحصیل علاقمندان کاراته به تحصیلات آکادمیک فراهم شود.

به گزارش ایلنا، محمد صادق فرجی با بیان این مطلب از جذب اولین گروه دانشجویان از طریق آزمون سراسری امسال خبر داد و گفت: با توجه به اینکه کاراته از پتانسیل بالا و قدمت بالایی برخوردار است با برنامه ریزی‌های انجام شده و هماهنگی‌های به عمل آمده رشته کاراته ابتدا در مقطع کاردانی راه اندازی می‌شود و سپس تا مقطع دکتری این رشته ادامه پیدا می‌کند.

برگزاری استاژ فنی در مرکز سبک ایشین ریو کاراته ایران با حضور استاد دکتر آرش جنابیان فوق تخصص سرطان شناسی وجمعی از قهرمانان وپیشکسوتان کاراته در روز جمعه مورخ15/2/1391

شایان ذکر است کلاسهای باز آموزی کاراته هر هفته جمعه ها ساعت 9 الی 30/10 در باشگاه مهراد واقع در میدان قدس ابتدای خیابان نیاوران برگزار میگردد.

بسیاری از ورزشکاران بهترین عملکرد خود را در تمرینات نشان می‌دهند امّا به هنگام مسابقه و رقابت دچار احساس خفگی و نوعی واماندگی می‌گردند. اگر این اتفاق در مورد شما نیز صادق است ناراحت نباشید زیرا با انجام چند کار ساده می‌توانید بر این اضطراب فایق آیید.

احساس خفگی چنین توصیف می‌شود: کاهش کارایی به دلیل مقدار زیادی استرس ادراک شده. به واژه «ادراک شده» توجه کنید. واژه کلیدی در این تعریف همین است. به خاطر بسپارید که استرس فقط در ذهن شما زندگی می‌کند و به شیوه‌ای که شما یک موقعیت یا وضعیت را تعبیر می‌کنید. به عبارت دیگر، این شرایط خارجی نیستند که باعث استرس می‌شوند بلکه شیوه تفکر ما درباره یک رویداد است که احساس استرس، اضطراب و ترس را به وجود می‌آورد. برای ورزشکاری که در حین مسابقه دچار احساس خفگی و واماندگی می‌شود دانستن این نکته حائز اهمیت بسیار است که می‌تواند افکاری را که درباره آن رویداد دارد کنترل کند. آیا به شکست یا کمبود اطمینان به توانایی‌های خود فکر می‌کنید؟ در این صورت، این گونه تفکرات منفی غالباً به اضطراب، عصبی بودن و تنش می‌انجامد. در یک چنین محیطی که درون خود ساخته‌اید چگونه انتظار عملکرد خوبی از خود دارید؟

مربیان سنتی معمولاً به ورزشکار کمک می‌کنند تا درک کند چرا چنین افکار و احساساتی درونش رشد یافته و سپس سعی می‌کنند که این فرایند را اصلاح کنند یا تغییر دهند امّا معمولاً توفیق چندانی به دست نمی‌آورند. علتش این است که دانستن این که چرا چنین افکاری برمی‌خیزد ممکن است جالب باشد امّا دانستن پاسخ این سوال، لزوماً برای غلبه بر مشکل کافی نیست.

پیش از رویداد

این را بدانید که دلشوره‌ها و دلهره‌های پیش از مسابقه، طبیعی هستند و آن‌ها را بپذیرید. به مقابله با احساس عصبی بودن و اضطراب خود نپردازید. فکر نکنید که حالتی که دارید ناشی از ترس است. ترشح آدرنالین، عادی است و بخشی از آمادگی طبیعی بدن شما برای مسابقه است. به آن توجه کنید امّا روی آن تمرکز نکنید. پس از شروع مسابقه، این احساس فروکش خواهد کرد. هم از نظر بدنی و هم از لحاظ ذهنی آمادگی داشته باشید. همیشه در فاصله زمانی مناسبی قبل از رویداد در محل حاضر باشید زیرا عجله در رسیدن به محل باعث افزایش استرس می‌شود. قبل از مسابقه بدن خود را کاملاً گرم کنید. حرکات کششی انجام دهید. از قواعد مسابقه آگاه باشید و لباس مناسب به تن کنید.

برای چند دقیقه به تصویر سازی ذهنی بپردازید. راحت و آسوده تنفس کنید، چشم‌هایتان را ببندید و تجسّم کنید که همه کارها به خوبی پیش می‌رود و شما عملکرد خوبی دارید. این مثبت صحبت کردن با خود می‌تواند روحیه شما را تغییر دهد. با وجودی که ورزشکاران باید انعطاف‌پذیری کافی برای واکنش در طول مسابقه را داشته باشند امّا شما باید با یک راهبرد کلّی در مورد شیوه مسابقه دادن وارد صحنه شوید. راهبرد شما می‌تواند ساده (مثل نگهداری یک ریتم یکنواخت) یا پیچیده باشد.

در حین رویداد

بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید نه نتیجه آن. حواس خود را متوجه حال حاضر کنید و از فکر کردن به خیلی جلوتر یا پایان کار خودداری نمائید.

اگر متوجه شدید که افکار منفی به سراغتان آمده و یا به منفی صحبت کردن با خود پرداخته‌اید، متوقف شوید و فقط بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید. تمرکز بر روی ریتم تنفس، به طور خودکار شما را به حال حاضر برمی‌گرداند. لبخند زوری بزنید. این یک واقعیت است. اگر با افکار منفی دست و پنجه نرم کنید و نمی‌توانید از شرّش خلاص شوید، فقط کافیست خودتان را مجبور به لبخند زدن کنید، حتی برای چند ثانیه. این عمل ساده، برای یک لحظه، روحیه شما را تغییر خواهد داد و شاید این همان زمانی باشد که شما نیاز داشتید تا به حالت عادی برگردید.

طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه‌اش برایتان مهم نیست. اگر گرفتار افکار منفی شوید و انتظار بدترین نتیجه یا شرایط را داشته باشید، غیر ممکن است که بتوانید حداکثر توانائی‌هایتان را بروز دهید. اگر طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه‌اش برایتان مهم نیست، در این صورت می‌توانید آرامش داشته باشید و از مسابقه و رقابت لذت ببرید.

پس از رویداد

مسابقه را مرور کنید و عملکردهای خوبتان را به یاد آورید. بر روی اقدامات، افکار و رفتارهایی که به شما در عملکردتان کمک کردند تمرکز کنید. به چیزهایی که مانع عملکرد خوبتان شدند نیز توجه کنید امّا به سرعت فکر آن‌ها را از سر بیرون کنید. این همانند اصل اجتناب از مانع در رانندگی است: به جایی که می‌خواهید بروید نگاه کنید، نه جایی که نمی‌خواهید بروید. هنگامی که بر روی چاله تمرکز کنید به ناچار درون آن می‌افتید. تمرکز بر روی جنبه‌های منفی رویداد به پیشرفت شما در آینده کمک نمی‌کند. به جای آن، بر روی زمان‌هایی که «موفق بودید» تمرکز کنید. این نوعی تمرین ذهنی برای مواقعی است که به تمرین مهارت‌هایی می‌پردازید که در رویداد بعدی مورد استفاده قرار خواهند گرفت. برنامه تمرین خود را طوری طراحی کنید که شرایط شبیه به مسابقه را برایتان شبیه‌سازی کند. تیم‌ها و باشگاه‌ها معمولاً چنین تمریناتی می‌کنند. اگر عادت داشتید که همیشه تنها تمرین کنید، پیوستن به یک گروه به نحوی که بتوانید این نوع شبیه‌سازی را انجام دهید را در نظر بگیرید. موثرترین تمرین آن است که شرایطی که در مسابقه با آن روبرو می‌شوید را شبیه‌سازی کند. متاسفانه مربیان معمولاً مانع می‌شوند تا ورزشکار بر واماندگی و احساس خفگی خود در حین مسابقه غلبه کند. آن‌ها معمولاً به طور ناخواسته، با سعی در تشویق کردن ورزشکار، الگوی واماندگی را تقویت می‌کنند. مثلاً به ورزشکار می‌گویند «ضربه بعدی خیلی حساس است». این گونه حرف‌ها تنها باعث افزایش فشاری که ورزشکار برای انجام عملیات حس می‌کند می‌گردد.

به یاد داشته باشید که اگر از الگوی افکار منفی، قبل و در حین مسابقه، آگاه باشید می‌توانید بر حس واماندگی خود فایق آیید. افکار منفی در صورت تداوم، همچون یک گلوله برفی می‌غلطند و بزرگتر و بزرگتر می‌شوند. اگر خود را در چنین گردابی یافتید، فقط وجود آن افکار را بپذیرید و بگذارید بروند. بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید و طوری بازی کنید که انگار از آن لذت می‌برید. در این صورت است که علیرغم شکست‌ها و ناکامی‌هایی که گاه به گاه پیش می‌آید باز هم ازمسابقه و رقابت لذت خواهید برد.

منبع

"Dealing with Sport Anxiety", Elizabeth Quinn,

به امید کسب مدالهای بیشتر در عرصه های ورزشی

قهرمانان ایستاده از راست درسا فرزانه،ساحل شمس ا...،مهسان فردوسی،آهو عظودانلو،
نشسته از راست یاسمین رحیمیان،امیر رحیمیان،تیام سلامت

در کلاس هنر جویانی چون امیر کنعانی،امیر صادقی،مرتضی عرفانی،امیر حسینی پور،کیوان نثر،محسن فرزانه،علیرضا محمدولی،حسام علی حسینی،نوید غریب،مسعود رضایی،فرهنگ وبهرنگ ظهیری،محمدرضا آقاشیخ حسن،مرتضی مددی،نوید یعقوبی،نوید برهانی،محمد،آرینو...حضور داشتند نفراتی چون مسعود جوادی،سنسی کورش بی ریا،وحید سلامت،محمد طاهری،محمد سعید طاهریان،ماشاا...فرزانه و...غایب کلاس بودند.

ایلنا: مسابقات انتخابی تیم ملی کاراته بزرگسالان روز گذشته در سالن شهید افراسیابی تهران برگزار شد و ۳۰ کاراته کا راه یافته به اردوی تیم ملی مشخص شدند.

به گزارش ایلنا، حبیب اله ناظریان، مدیر فنی تیم‌های ملی بزرگسالان در همین ارتباط گفت: پیش از این قرار بود که بین ۲۲ تا ۲۴ نفر را به اردوی تیم ملی دعوت کنیم که با توجه به انتخابی روز گذشته و به دلیل زمان باقی مانده تا مسابقات آسیایی تصمیم گرفتیم تا بازیکنان بیشتری را به اردو دعوت کنیم.

وی افزود: در مرحله سوم اردو که ۱۸ اردیبهشت ماه خواهد بود با برگزاری یک دوره انتخابی در اوزان ۵۵ و۶۰ کیلوگرم تعداد نفرات کاهش می‌یابد بدین ترتیب که در وزن ۵۵ کیلوگرم ۲ نفر و در وزن ۶۰ کیلوگرم ۳ نفر باقی می‌مانند و انتخابی در سایر اوزان هم در اردوهای بعدی انجام می‌شود.

ناظریان با اعلام اینکه درب‌های تیم ملی به روی هیچ کاراته کایی بسته نیست گفت: اگر یک نفر در دور افتاده‌ترین روستا هم کاراته کند و عملکرد خوبی داشته باشد مطمئناً به اردوی تیم ملی دعوت خواهد شد.

مدیر فنی تیم ملی بزرگسالان ادامه داد: ملاک دعوت کاراته کا‌ها به اردوی تیم ملی تنها انتخابی نبوده است بلکه مسابقات قهرمانی کشور و لیگ نیز در این گزینش نقش داشته که دعوت ازنفراتی چون امیر امیری، محمد کیشانی، بهمن عسگری رضا روشن، سعید علیپور و مجید خسروی همین موضوع بوده است اشاره کرد.

وی گفت: تا زمان شرکت در مسابقات قهرمانی آسیا ۹ مرحله اردو برپا خواهد شد و کاراته کا‌ها اواخر خردادماه نفرات نهایی برای شرکت در مسابقات جهانی و لیگ کاراته وان پس از این پیکار‌ها فیکس می‌شوند و بعد از مسابقات آسیایی، کار را برای مسابقات جهانی آغاز خواهیم کرد.

اسامی اعلام شده از سوی مدیر فنی تیم ملی بزرگسالان به شرح ذیل است:

در وزن ۵۵-کیلوگرم:
مهدی حاتمیان (همدان)
وحید حسنی‌پور (گیلان)
مجتبی شکوهی (تهران)
رضا روشن (مرکزی)
محمد قاسمی (گیلان)

در وزن ۶۰-کیلوگرم:
امیر مهدی‌زاده (قم)
علی گلابی (تهران)
علیرضا اجدادی (گیلان)
محمد غروبی (گیلان)
سعید علیپور (قم)

در وزن ۶۷-کیلوگرم:
سعید احمدی (کرمانشاه)
حامد زیگساری (گیلان)
محمد رضابخشی لو (مرکزی)
بهمن عسگری (قزوین)
شاهین جعفری (تهران)
مجید خسروی (مرکزی)

در وزن۷۵-کیلوگرم:
محمد هادی داود آبادی (قم)
ابراهیم حسن بیگی (تهران)
ناصر نجفی (قم)
محمد کیشانی (مرکزی)
سعید حسنی‌پور (گیلان)

۸۴-کیلوگرم:
منصور حسن بیگی (تهران)
علی فداکار (تهران)
مهدی سلطانی (مرکزی)
امیر امیری (اصفهان)
عماد مژدهی (گیلان)

در وزن ۸۴+کیلوگرم:
سامان حیدری (کرمانشاه)
ذبیح اله‌پور شیب (ایلام)
سجاد گنج‌زاده (تهران)
دانیال قره ویسی (کرمانشاه)

شناسایی میکنند این اصل اساسی را به طور یکسان میتوان در معاملات جدید املاک ، خرید و فروش سهام یا زدن اولین ضربه در مبارزه به کار گرفت . اول بودن همیشه مزایای بسیاری دارد . جالب است بدانید که چگونه وقتی در مبارزه فرصتی برای خود بوجود میاورید تا این ضربه را وارد کنید ، تحرک و پویایی مبارزه تغییر می کند

جان ویل میگوید : ای کاش وقتی در نیروی پلیس اندونزی تازه شروع به کار کرده بودم ، این فرصت را داشتم که کتابهای جف تامپسون را مطالعه کنم ، اما او متاسفانه در‌آن زمان نوجوانی بیش نبود و هنوز کتاب ننوشته بود ، با وجود این ، مدت زیادی طول نکشید تا توانست بر روی تعدادی از هدفهای پایه تمرین کنم و به نظر میرسید که این تمرینات نتیجه ای بسیار عالی داشت .

در آن زمان هدف اصلی من بر زمین زدن حریف بود تا در گرماگرم درگیری فرصت فرار از ضربات از او بگیرم . برای این منظور ، در چند بار اول با سر خود به حریف ضربه میزدم . هیچ کس انتظار چنین چیزی را نداشت و اگر ضربه به درستی اجرا میشد برای بار نخست بود که حریف را زمین می زد . این عمل به استراتژی من تبدیل شد .

هنگام جایگیری پاهایم پیش از ضربه زدن ، تقریبا مطمئن میشدم که تنها به یک پای حریف ضربه می زنم و این امکان را برای خود ایجاد کنم که با مشت راست ضربه ای به فک حریف وارد نمایم و مراقب باشم بر اثر این ضربه ، بندهای انگشتان ان دستم مجروح نشوند . اما مشکل من به زانو در آوردن حریفانی نبود که غیر قابل پیش بینی بودند ، بلکه بزرگترین مشکل من مجرمین سواره بودند . گاهی اوقات اتفاقات و حوادث در محیط های سربسته اتفاق نمی افتد بنابراین بین نیروی پشتیبان من و صحنه جرم و حوادث هیچ ارتباطی وجود نداشت . بعضی اوقات مجبور بودم فریاد زده و کمک بخواهم اما به نظرم سالها طول می کشید تا نیروی کمکی برسد . البته مطمئنم که اینطور نبود . اما خودتان می دانید که در مواقع خطر ، آدرنالین است که ترشح شده ، سبب وحشت شما می شود به طوری که زمان را گم میکنید ، در طی دستگیر کردن مجرمان که بسیار زیاد برایم اتفاق میافتاد متوجه تاثیر بسیار زیاد نخستین ضربه شدم . مفهوم ضربه نخست یا غافلگیرانه چیز تازه ای نیست . این مفهوم هزارها سال است که به همراه ترس و محافظت استفاده شده است یه هر حال در دهه اخیر استادان هنرهای رزمی نگاه عمیقتری به کاربرد و مفهوم این جنبه مبارزات واقعی داشته اند ، جف تامپسون اولین نفری است که این مفهوم را به طور علمی تبیین کرده و در اختیار عموم مردم قرار داد . جف رزمی کار فوق العاده ای است که سابقا بوکسور بوده است و نویسنده ای است که جایزه دریافت کرده است . او در کاونتری انگلستان زندگی میکند . تجزیه و تحلیل او از استراتژی ضربه نخست یا غافلگیرانه کشف بزرگی برای رزمی کاران سراسر دنیا بود . چند ماه قبل من چند ماه را با او سپری کردم ، ما از موضوعات مختلفی صحبت کردیم که در میان آنها صحبت از مراحل اولیه مبارزه پویا به میان آمد که او نیز استاد چنین مبارزه ای است . او بر پایه تجربیاتی از مبارزات واقعی خیابانی به دست آورده بود اطلاعات بسیار گرانبهایی دارد . این مبارزات به او آموخته اند که معمولا ضربه نخست عامل مهم تصمیم گیری و بسیار تعیین کننده است . یکی از موفقترین استراتژی های غافلگیرانه چیزی است که من آن را فرمول می نامم .

این فرمول چنین است :(( دفاع کن ، سئوال کن ، برو ! ))

دفاع کن : این مرحله در واقع سد جسمانی است که ما با کمک بازوهایمان بین خود و حریف ایجاد میکنیم و بخشی مهمی از چیزی است که من آن را وضعیت بدنی پیش از مبارزه می نامم .

سئوال کن : به محض آنکه حریف یا مهاجم سد دفاعی ما را بشکند به عقب رانده شده ایم و او می تواند مجدداً به حمله کند برای مشخص شده است که درگیری بدنی غیر قابل اجتناب است .

بنابر این ما سئوال را مطرح کرده ایم . این سئوال تاثیری دوگانه دارد : اول اینکه به مهاجم اطمینان می دهد که ما نمیتوانیم از پس حمله او برآییم در نتیجه واکنش آنی و غیر ارادی او را کاهش میدهد . دوم این کار مشخصا سبب کاهش زمان واکنش او میشود چرا که مغزش درگیر پاسخ دادن میگردد .

برو : این حرکت غافلگیرانه یا ضربه نخستین ماست و در حقیقت می تواند شامل هر عملی باشد ، از ضربه ای آرام گرفته تا حرکتی تند و کوبنده آن حرکت ممکن است کشیدن بازو یا سایر تکنیک های درگیری یا استفاده از آرنج یا در صورت مناسب بودن موقعیت ، ضربه ای از جانب ما باشد . اگر اخلاقیات و جنبه های قانونی و نیز اصول حرفه ای را کنار بگذاریم ضربه غافلگیرانه یا حرکت نخست میلیونها سال است که مورد استفاده قرار گرفته است . میتوانید موافق یا مخالف استفاده از آن باشید اما وجودش را نادیده نگیرید .

و این هم برنامه ای برای تمام عضلات بدن که می توانید بدون استفاده از وزنه به راحتی آنها را انجام دهید. تعداد دفعات تکرار و ست ها برای همه افراد یکسان نیستند. شما باید بنا بر توانایی ها فردی و نتایجی که از تمرینات خود می خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آنرا افزایش دهید. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست ها کم بگیرید.

سینه

1- شنا با شیب

این نرمش عموماً بر روی قسمت بالایی سینه کار می کند و در وهله دوم عضلات شانه به ویژه قسمت های میانی و جلویی و نهایتاً عضلات سه سر تقویت می شوند.

پاهای خود را بر روی یک صندلی ثابت بگذارید و دستهایتان را بر روی زمین قرار دهید، به طوریکه بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلند تر باشد و پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت تر خواهد شد. در این حرکت می بایست سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود، سپس آنرا بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. در تمام طول حرکت کلیه قسمت های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانیکه بدن خود را پایین می آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامیکه بالا می آیید هوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

2- شنا میان دو صندلی

این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار میکند. در وهله بعد بر روی ماهیچه های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می باشند.

پاهای خود را بر روی یک صندلی محکم قرار دهید. یکی از دستان خود را بر روی یکی از صندلی ها قرار داده و دست دیگر را نیز بر روی صندلی دیگر قرار دهید. این دو صندلی می توانند به فاصله نزدیک به 60 سانتی متر از یکدیگر قرار بگیرند. صندلی دیگر که پاهایتان را بر روی آن گذاشته اید، باید در فاصله ما بین دو صندلی که دست هایتان را بر روی آن قرار داده اید، جای گیرد. در هر شرایط میزان فاصله هر یک از صندلی ها بستگی به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت های بدن شما باید بالای زمین و بر روی سه صندلی قرار بگیرد. سپس سینه خود را پایین بیاورید تا از میان دو صندلی که دست هایتان بر روی آن قرار گرفته پایین بیاید. این تکنیک به شما کمک می کند تا بتوانید کشش مناسب تری را به قسمت های خارجی بدنتان وارد کنید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

این حرکت در درجه اول بر روی قسمت های پایینی و خارجی سینه تاثیر می گذارد. در وهله دوم ماهیچه های شانه و سه سر تقویت خواهند شد.

این تمرین نیز شبیه به تمرین قبلی بوده اما تفاوتی که دارد این است که در این تمرین بدن شما برعکس تمرین قبلی قرار می گیرد بطوریکه کمرتان رو به زمین قرار می گیرد. دو دست خود را بر روی دو صندلی بگذارید و پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر بگذارید. دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده کل بدن را پایین بیاورید و هنگامیگه به زاویه 90 درجه رسیدید مجدداً آرنج را صاف کرده و بدن را به محل اولیه خود برگردانید. هر چقدر شیب بیشتری را به سینه خود اعمال کنید، تاثیر انجام این حرکت افزایش پیدا میکند. هر چقدر قسمت بالایی بدن خود صاف تر نگه دارید، آنوقت فشار بیشتری بر روی بازو ها قرار می گیرند و به جای سینه بازو تقویت میشود.

عضلات دوسر بازو و ساعد

1- بارفیکس بسته

شما برای انجام این حرکت نیاز به یک بارفیکس دارید تا بتوانید خودتان را از آن آویزان کنید. از یک میله گرد در حدود 10 سانتی متر استفاده کنید و دستهایتان را طوری قرار دهید که به روی خودتان باشند. کل بدن را با استفاده از دست ها به بالا بکشید به طوریکه سرتان قدری بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد. سپس بدن خود را در موقعیت اولیه قرار داده و به جایگاه اولیه بازگردید. این حرکت بیش از هر چیزی می تواند بر روی عضلات دوسر بازویی کار کند. در وهله دوم عضلات ساعد نیز تقویت شده و ماهیچه های کمر به ویژه در قسمت پایینی نیز تحریک می شوند. تعداد ست ها و دفعات تکرار به خودتان بستگی دارد. برای افراد تازه کار این حرت بسیار دشوار است. شاید برای بار اول حتی انجام دادن این حرکت برای یک بار هم مشکل باشد و از پس آن برنیایید. برای راحت تر شدن حرکت می توانید از یک صندلی استفاده کنید و یا از کسی کمک بگیرید و بخواهید که شما را نگه دارد تا به انجام این حرکت عادت کنید.

ماهیچه سه سر

1- شیب با کمک دو صندلی

این حرکات شیب دار به راحتی می توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها با کمک گرفتن از دو صندلی می توانید تمرینات فوق العاده ای را داشته باشید. دو پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و دست هایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر قرار دهید. بهتر است از صندلی مربع شکل استفاده کنید. فاصله قرار گرفتن دست ها از یکدیگر باید ما بین 30 تا 50 سانتی متر باشد. این حرکت تقریباً شبیه به شنای برعکس بوده با این تفاوت که در این حرکت به جای اینکه دست های شما بر روی دو صندلی متقاوت قرار بگیرد بر روی یک صندلی جای می گیرد. این حرکت هم مانند همان حرکت قبلی است با این تفاوت که بدن در این حرکت صاف نگه داشته می شود تا فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر وارد گردد. انجام این حرکت در 3 ست 8تا10 تایی پیشنهاد می شود.

2- شنای لوزی

این حرکت تاثیر شگرفی بر روی عضلات سه سر می گذارد و به راحتی می تواند حجم آنها را افزایش دهد. این حرکت نه تنها برای عضلات سه سر مفید است بلکه بر روی عضلات داخلی سینه نیز تاثیر می گذارد. این حرکت شباهت هایی به پرس سینه و بارفیکس دارد. تنها تفاوت این حرکت با حرکات قبلی طرز قرار گرفتن کف دست و بازو می باشد. در این حرکت دست ها باید نزدیک به هم قرار بگیرند به طوریکه به وسیله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل یک لوزی را درست کرد. نکته مهمی که در این حرکت باید به یاد داشته باشید که بازوها را تا آنجایی که می توانید باید به هم نزیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات سه سر بازویی وارد شود. باید توجه داشت که این حرکت برای تازه کارها حرکت ساده ای نیست. تکرار این حرکت را می توانید در 3 ست 8 تا 10 تایی تمرین کنید.

نکته قابل توجه: در ابتدا زمانیکه این حرکت را انجام می دهید بهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنید چراکه ممکن است بدن توانایی انجام انواع پیشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اینکه بدن به انجام این حرکت عادت پیدا کرد، می توانید به منظور این امر که فشار هر چه بیشتری را به عضلات سه سر وارد آورید از انواع پیشرفته آن بهره بگیرید. انواع پیشرفته حرکت فشار بیشتری را به بازو ها وارد می آورند. اما چگونه می توان فشار را افزایش داد؟ به این منظور می توانید یک صندلی زیر پای خود قرار بدهید تا ارتفاع پاها بالا تر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمین زیاد تر شود، فشار بیشتری به بازوها وارد خواهد شد. این کار حرکت را قدری شبیه به شنای شیب دار می کند، اما باید توجه داشته باشید که تفاوت آن، وضعیت قرار گرفتن دست ها از یکدیگر می باشد. به هر حال سعی کنید که ابتدا به انجام حرکت ابتدایی عادت کنید و زمانیکه توانستید آرا به راحتی انجام دهید، انواع پیشرفته تر آنرا امتحان کنید.

شانه

بیشتر حرکت هایی که مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه ها را نیز در بر میگیرند. حرکاتی که بارفیکس در آنها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانه به شمار می روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجایی که می توانید از هم دور کنید و دست هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشت آنها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.

کمر

1- بارفیکس

در این حرکت باید دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان را ببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد، این نوع حرکات به راحتی می توانند بر روی عضله های قسمت پایینی و پهلوی کمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.

2- شنا

این نوع حرکت را باید به طوری انجام دهید که دست ها با فاصله زیاد از هم قرار بگیرند. این حرکت بر روی قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتی شانه نیز پرورش داده می شوند.

شکم

1- دراز نشست

این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد.

بر روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید، و کف پا ها را بر روی زمین قرار بدهید. می توانید دست هایتان را زیر سر قرار بدهید. کمر خود را از روی زمین بلند کنید تا بتوانید کششی را در ناحیه بالایی شکم خود احساس کنید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت بلامانع است. می توانید آنرا برای 4 ست 25تایی تکرار کنید.

2- بالا بردن پا

این حرکت بیشتر بر روی عضلات پایینی شکم تاثیر می گذارد. بر روی زمین دراز بکشید. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روی زمین قرار دهید. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا حداقل با زمین زاویه 45 درجه درست کنند. مجدداً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.

ران

1- اسکات

این حرکت تاثیر فوق العاده ای بر روی ران ها دارد و بر روی عضلات 4 سر ران، همسترینگ و ماهیچه های پشتی پا نیز تاثیر می گذارد. این تمرین یک حرکت مرکب بسیار مناسب است. بایستید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست ها را پشت سر قرار دهید، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس پاها را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید. می توانید این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.

ساق پا

1- کشیدن بدن به سمت بالا

در حالیکه ایستاده اید و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و کل بدن را بالا بکشید، قسمت جلویی پا به همراه انگشتان باید همچنان بر روی زمین قرار داشته باشند. به آرامی پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. می توانید این حرکت را برای 4 ست 25 تایی تکرار کنید.

همانطور که مشاهده کردید، برای ورزش کردن و پرورش اندام نیاز به وسایل و تجهیزات آنچنانی ندارید، و همچنین برای اینکه بدنی عضلانی و پرورش یافته داشته باشید حتماً لازم نیست از وزنه ها کمک بگیرید. تنها به کمک بارفیکس و صندلی می توانید تعداد بیشماری از حرکت های مختلف را انجام دهید که می توانند کلیه ماهیچه های نقاط مختلف بدن را تحریک کنند. اما مطمئناً اگر قصد دارید که حجم ماهیچه ای بدن را بیش از پیش افزایش دهید، به هر حال دیر یا زود تمرین با وزنه را نیز باید در برنامه ورزشی خود بگنجانید. و به خاطر داشته باشید که تغذیه مناسب نیز در این میان نقش بسزایی را ایفا می کند.

رژیم غذایی مناسب پس از تمرینات برای افزایش حجم ماهیچه ها

پرورش اندام به عنوان یکی از سخت ترین رشته های ورزشی شناخته می شود. نه تنها افرادی که وارد این رشته می شوند باید به سختی ورزش و تمرین کنند، و به همان اندازه هم استراحت کنند، بلکه نیازمند داشتن یک برنامه غذایی مفید و مناسب نیز هستند. این افراد حداقل باید روزی 6 مرتبه غذا بخورند. بدن آنها به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد تا بتواند آنها را در بهترین شرایط ممکن قرار دهد.

همانطور که می دانید هر ماده ای ارزش غذایی مخصوص به خودش را دارد؛ اما از مهم ترین وعده های غذایی که تاثیر بیشتری بر روی حجم ماهیچه ای بدن می گذارد، غذایی است که شما بعد از ورزش های خود مصرف می کنید. اما چرا اینچنین است؟ زمانی که به شدت تمرین می کنید بدن و به ویژه ماهیچه ها انرژی خود را از دست میدهند و بافت های ماهیچه ها تا حدودی سست می شوند. غذایی که پس از تمرینات خود مصرف می کنید، باید حاوی مقادیر متناوبی کربوهیدارت، پروتئین و چربی باشد تا به بدن انرژی لازم را بدهد و بافت های ماهیچه ای را مستحکم نماید.

همانطور که ممکن است خیلی از شما ها بدانید زمانیکه ماهیچه ها سست شده و مجدداً ترمیم می شوند از قدرت و توانایی بالاتری برخوردار می شوند، و با این روش به مرور زمان رشد کرده و حجیم تر خواهند شد. تمرین های نهایی هم از اهمیت خاصی برخوردار می باشند، چرا که اگر شما آنها را انجام ندهید، مانند این است که اصلاً تمرین نکرده اید. البته این امر فقط در صورتی صحت پیدا می کند که هدف اصلی شما از ورزش کردن، حجم آوردن باشد.

اما اگر می خواهید که فقط تناسب اندام خود را حفظ کنید، خوب ایرادی ندارد. لازم نیست آنقدر ها هم که باید و شاید در مورد مواد غذایی که مصرف می کنید، دقیق باشید، اما این امر در مورد بدنسازها متفاوت است. پروتئین های با کیفیت، کربوهیدارت های با ساختار پیچیده و چربی های سالم برای بدن آنها نقش مهمی را بازی می کنند. پروتئین بافت های ماهیچه ای آسیب دیده را ترمیم می کند، کربوهیدرات مانند سوخت عمل کرده و انرژی بدن را افزایش می دهند و چربی ها هم به رشد ماهیچه کمک می کنند.

به محض اتمام تمرینات می توانید از پودر پروتیئن و سفیده تخم مرغ استفاده کنید. پس از 30 دقیقه هم باید یک غذای واقعی که سرشار از پروتئین کربوهیدرات و چربی است را مصرف کنید.

منابع سرشار از پروتئین

سینه مرغ (بدون پوست)، فیله ماهی، سینه بوقلمون، فیله ماهی قزل آلا، تن، ماهی آزاد، ساردین، پنیر محلی، سفیده تخم مرغ، عدس

منابع سرشار از کربوهیدرات

جو، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نان، ماکارونی، برنج، نخود فرنگی، بروکلی

چربی های سالم

روغن زیتون، روغن کانولا، امگا -3 که در روغن ماهی هایی قبیل ساردین، آزاد و قزل آلا یافت می شود. همچنین در کپسول ها و قرص های امگا -3 هم وجود دارد.

خوب از این به بعد پس از خاتمه تمرینات بر روی غذاهایی که مصرف می کنید، دقت بیشتری داشته باشید و بیشتر به میزان مغذی بودن آنها دقت کنید. البته غذاهایی را که قبل از تمرینات خود استفاده می کنید نیز مفید و مهم هستند و تاثیر زیادی در نیرو دادن به بدن برای انجام تمرینات دارند. به طور کلی می توان گفت که در بدنسازی 60% پرورش اندام به تغذیه، 20% به نحوه تمرین کردن و 20% نیز به میزان خواب شما بستگی دارد.اگر شما 2 تا 3 مرتبه در طول هفته تمرین کنید اما اگر درست غذا بخورید و پس از تمرینات نیز بدن خود را با استفاده از مواد غذایی مفید تقویت کنید، ما پیشرفت شما را تضمین می کنیم. هیچ فرمول خاصی برای پرورش اندام وجود ندارد. فقط باید همه کارها را به صورت پیوسته و مداوم انجام دهید تا به هدف خود برسید

تو را شکر می‌کنم که هنوز فرصت مرا تمام نکرده‌ای و به این سال جدید واردم ساخته‌ای.

می‌دانم غفلت‌ها و کوتاهی‌ها و گناهان سال گذشته‌ام در دفتر آسمانی ثبت شده است،
زیرا که تو بهتر و بیشتر از من از آنها خبر داری و مرا مهلت داده‌ای تا بهتر از گذشته تو را خدمت و اطاعت و بندگی نمایم،
زیادتر معرفت تو را حاصل کنم، بیشتر رو به کمال روم و بهتر رضایت تو را بجویم.
یاری‌ام ده تا کمتر دل در گرو این جهان بندم و خود را هر روز بیش از پیش از قید و بند آن رسته، وجودم را برای ملکوت تو آماده سازم.

این خدای مهربان ، گناهان و غفلت‌های گذشته‌ام را بیامرز

یاریم کن در این سال جدید در خدمت و اطاعت تو فعال‌تر و جدی‌تر باشم و فرصت باقی را از کف ندهم.
به همه دوستانم سلامتی و شادی عطا فرما و سال جدید برای آنها زیباترین و بهترین لحظات عمرشان قرار ده.

دعایم این است که در این سال جدید برکات آسمانی و زمینی تو بر تمامی جهان ببارد
و جمیع بندگانت در آسایش روحانی و جسمانی تو را پیروی و اطاعت و عبادت نمایند.

۳ـ مبارزی که خوب تمرین می کند بهتر می جنگد: هرچه با تلاشی بیشتر به تمرین بپردازید مبارزه ای ساده تر خواهید داشت. تمرین زیاد تنها با تمرین واقعی در صحنه های برخورد واقعی حاصل می شود و به قول معروف نابرده رنج گنج میسر نمی شود پس هر وقت که خسته شدید فورا تمرین رو ول نکنیدبلکه بر تمرین وتکنیک های خود اضافه کنید.

۴ـ یک مبارز در لباسی تمرین می کند که با همان نیز مبارزه واقعی دارد: او باید با لباسی تمرین که می بایست در طی یک مبارزه واقعی پوشیده باشد . اگر عضو تیمی است باید با تمام نیرو و ابزار لازم که در ماموریت حمل می کند تمرین کند.